怎樣減肥最有效？你試過斷食嗎？168斷食法是近年流行的一種間歇性斷食法，許多名人巨星單靠斷食都能成功瘦身，甚至有人認為不用戒掉任何飲食也能奏效，比其他減肥方法來得簡單快捷！到底受眾人追捧的168斷食法到底是如何運作？怎樣吃才最燒脂？中途停止會反彈嗎？Toby今次請來駐場營養師Sarah為大家逐一解答斷食迷思，助大家健康地減肥！
【168斷食減肥攻略】怎樣吃最燒脂？哪些人不適合斷食？詳析斷食好壞處
更新於2024年08月19日
【168斷食減肥攻略】怎樣吃最燒脂？哪些人不適合斷食？詳析斷食好壞處
168斷食是甚麼？了解斷食原理＋常見斷食法
168斷食是一種間歇性斷食方法(Intermittent Fasting)，須限制於8小時内進食，然後其餘16小時便會進入斷食，透過漫長的空腹期間秏盡體內肝醣，然後再轉為燃燒脂肪以獲取能量，這樣便能達至燒脂效果，對減肥有莫大幫助，還有助提高新陳代謝、改善睡眠、大腦功能和消化系統等好處！
而168斷食法是較為入門級的間歇性斷食方法，還有186﹑204﹑5:2間歇性斷食等玩法，這些都是比較進階斷食法，通常專門針對有既定訓練目標人士！
168斷食是一種間歇性斷食方法，須限制於8小時内進食，然後其餘16小時便會進入斷食
為甚麼168斷食能燒脂減肥？
168斷食其實是透過控制血糖來燒脂──我們日常的主食都以碳水化合物為主，但碳水化合物容易造成血糖波動，每當吃飯後體內便會隨即通過釋放胰島素降低血糖，不過，胰島素上升同時會減緩脂肪分解，使脂肪容易在體內積聚，而斷食可讓胰島素維持在低水平，達至有效的燒脂減肥效果！另外，斷食讓身體有足夠時間全部消耗體內儲起的肝醣，大大增加燃脂機會，幫助體脂肪下降！
斷食期間可瘋狂吃嗎？仍須製造熱量赤字！
有人以為斷食期間可以肆無忌憚地吃，其實這個說法非常錯誤──斷食同時要着重熱量的攝取，達到熱量赤字，才能更有效的減重！因為無論甚麼斷食方法，熱量赤字都是衡量減重成敗的關鍵指標，若然不控制食物熱量的話，攝取不足或過多都會導致未能達到減重目標！所以建議開始進行168斷食前先計算自己每天所需熱量，確保斷食計劃中仍能攝取足夠卡路里！
168斷食適合你嗎？即睇8種不合適斷食人士！
即便168斷食能幫助減脂，特別適合肥胖人士、個子小但體脂高的泡芙人或愛吃甜點人士，不過這種斷食方式始終與傳統進食方式有別，雖然醫學上證實168斷食不會有損人體健康，但如果身體抱恙或特殊情況下可能並不適合，立即了解8種不合適斷食人士！
1. 患有血糖疾病：糖尿病
如患有血糖疾病須加倍注意，斷食會影響血糖水平，或會影響某些藥物的發揮表現，特別是第一型糖尿病人士，因為他們需要定時施打胰島素，如進行168斷食則有機會造成低血糖，導致身體不適、昏迷情況，因此須向專業醫生查詢意見，或由專業營養師指導，再為自己設立適合的斷食計劃！
2. 孕婦或哺乳期婦女
她們的營養需求比一般人還要高，皆不適宜進行斷食計劃──因為斷食須長時間空腹，孕婦可能讓體內胎兒無法攝取足夠營養，不利於胚胎發展；同時，哺乳期亦需向嬰兒提供充足營養。
3. 曾患飲食失調：暴食症/厭食症
限制飲食模式容易引起不穩情緒，而對無法控制慾望的暴食症人士而言更危險，他們比一般人擁有更強烈的暴食傾向，越阻止的話反而會有反效果。
4. 體重過輕
168斷食對卡路里攝取有一定程度的限制，所以不太適合體重過輕或營養不足人士進行，反而需要攝取充足營養，恢復健康飲食生活；而如果想改善泡芙人身材──即是看起來瘦削卻有肚腩，更需要配合營養飲食標準，再配合適量運動去改善身型，或先諮詢註冊營養師／健身教練的專業意見。
5. 兒童和青少年﹑體力勞動者
168斷食是針對改善肥胖問題的一種飲食方法，而正值發育時期的青少年應均衡飲食以補充足夠的營養，才能維持身心健康成長；另外，本身從事體力勞動工作的人亦須加倍留意，為了應付日常龐大的消耗量，必須攝取充足的熱量，如果長期執行168斷食的話有可能導致體力下降。
本身從事體力勞動工作必須攝取充足的熱量，以應付日常龐大的消耗量
6. 患有腎臟疾病
168斷食需要長時間空腹，這樣身體容易造成電解質不平衡，心腎臟疾病患者須多加注意。
7. 消化道急性疾病/胃潰瘍
168斷食法會造成長時間空腹狀態，而患有消化系統疾病人士或會對腸胃造成刺激，而且斷食原則下每餐攝取量理應比一日三餐還要多，這樣便有機會加重消化道潰瘍、胃炎等嚴重症狀，所以應先諮詢營養師的專業意見，再為自己設立適合的減肥計劃！
8. 短期內接受過大型手術
如果你在最近半年內接受過大型手術，身體機能還處在恢復階段，就須吸收足夠營養，待身體完全康復後，才開始考慮進行斷食計劃也未遲。
如何正確地進行168斷食？6大斷食期間注意事項
1. 斷食時宜多喝水 保持足夠水分
斷食期間建議攝取足夠水分，因為水是讓身體維持如常運作的關鍵元素，在漫長的斷食過程中必須保持充足水量，避免體內出現脫水！而且適量喝水可降低飢餓感，長輩常言肚子餓要多喝水，其實是因為口渴感很容易給人飢餓的假象。人們平時每天宜攝取水量是自身體重再乘30倍為最低，而斷食或運動期間應增加至40-50倍，例如60公斤女生每天至少要攝取1800毫升，而斷食過程中則應攝取至少2400-3000毫升。
斷食期間建議攝取足夠水分
2. 切勿短時間內大量灌水 避免「中水毒」
雖然斷食期間建議喝足夠量的水，但不應該短時間內進行灌水，因為當身體停止進食，就會大大減少攝取礦物質，而如果大量灌水便會稀釋體內的「鈉離子」，造成電解質不平衡，容易產生不適感，嚴重時或會導致低血鈉症，亦即是俗稱「中水毒」。因此，建議斷食期間要適量攝取水分，或可補充礦物質鹽或其他電解質類飲料。
3. 計劃應循序漸進 不宜操之過急
不少人剛開始斷食時都會將自己迫得太緊，希望盡快見效，但任何減肥方法開始時都應該循序漸進，先讓身體適應斷食的時間，及時再逐漸加長斷食時間或減少食量。例如平時一日三餐的人，一旦進行168斷食，都未必霎時能適應提早吃晚飯﹑戒吃早餐的習慣，所以一開始不妨先由早上10點至夜晚6點期間進食，或者先斷食14小時，讓身體慢慢適應再調整計劃。
4. 別讓身體處於飢餓 小心造成易肥體質
許多人說168斷食等於吃更少，其實是完全錯誤的──168斷食只是一種調整血糖作為基調的減肥方法，透過控制血糖穩定達至燒脂，與攝取量變多變少根本無關。所以，即便進行168斷食，只要攝取足夠所需熱量，其實亦不會輕易感到肚子餓，而如果你在進行斷食期間長期感到飢餓，很有可能是因為你所攝取的份量，遠遠不足身體每天所需熱量，這樣對減肥並不健康，亦會容易反彈，造成易肥體質！
如果你在進行斷食期間長期感到飢餓，很有可能是因為你所攝取的份量，遠遠不足身體每天所需熱量
5. 維持均衡飲食 多吃蛋白質
斷食期間亦要不忘攝取營養，香港人的每餐營養比例多數飯麵等澱粉質為主，卻很容易令蛋白質攝取不足，長久而言會流失大量肌肉，從而降低體內新陳代謝，讓體內脂肪更難分解，減肥就從此變得愈減愈難！因此，千萬在斷食期間除了要攝取足夠熱量之外，亦要保持健康的營養比例！
蛋白質攝取不足會流失大量肌肉，從而降低體內新陳代謝，讓體內脂肪更難分解
6. 少吃高油鹽、高熱量﹑精緻食物
斷食仍要好好注意食物營養，如需避免油炸物、高熱量食物、零食甜點、精緻碳水化合物等等。要以原型食物、低醣飲食、地中海飲食等健康餐點為主。
斷食仍要好好注意食物營養，如需避免油炸物、高熱量食物、零食甜點、精緻碳水化合物等
168斷食有甚麼好處？
1. 控制體重
斷食有助控制整體的熱量攝取，相對其他減肥方法較易製造熱量赤字，同時穩定血糖亦是減重瘦身的不二法寶之一。
2. 加強燒脂效果
斷食期間體內會分解肝醣，為提供身體足夠能量，而當肝醣耗盡後就會轉換分解脂肪，從而達至減脂效果。不過，肝醣需要12小時才能完全被耗盡，而168斷食則能提供足夠時間分解肝醣！
3. 改善胰島素抗阻
間歇性斷食可調節血糖水平，通過延長空腹時間，不但可使血糖更穩定，身體亦可逐漸調整胰島素的分泌，提高對胰島素的敏感性，從而改善胰島素抗阻！
4. 增加生長激素
生長激素是由大腦分泌的荷爾蒙，有助管理體內荷爾蒙平衡系統，並維持新陳代謝的速度。但隨著年紀增長，生長激素分泌量會逐漸遞減。不過，已有醫學研究發現，斷食有效提升生長激素的濃度！
168斷食也有壞處嗎？停止斷食會反彈嗎？
1. 降低睡眠質素
斷食有可能導致荷爾蒙不穩，如因壓力所產生的皮質醇增加﹑或褪黑激素減少，都會影響睡眠質素，要好好改善睡眠問題，就建議提早吃最後一餐，睡前4小時完成最為理想！
2. 消化問題
168斷食有可能增加一些消化激素如胃液的分泌，或有可能造成消化不適，導致便秘或胃酸倒流等問題。不過，斷食容易使人營養比例失衡，或進食速度太快，建議飯時慢慢咀嚼，而且確保每餐都能均衡飲食，例如攝取充足營養纖維！
3. 容易有口氣
斷食時會減低口腔唾液分泌，這樣便有利細菌繁殖，從而導致有口氣情況。所以，斷食期間宜多喝水，減少口腔細菌滋生。
斷食時會減低口腔唾液分泌，這樣便有利細菌繁殖，從而導致有口氣情況
4. 報復式進食
斷食對一些未能攝取足夠熱量人士來說，容易出現暴飲暴食的情況，例如到了深夜時段報復式進食，長久下去更可能釀成飲食失調症狀。因此，建議斷食計劃須先好好檢視熱量攝取是否足夠，避免斷食期間出現強烈的飢餓感。
5. 降低肌肉量
當沒有配合嚴格的飲食營養計劃時，長時間斷食容易導致蛋白質攝取不足；另外，當體內攝取量不足時，可能導致體力不足，未能進行足夠的阻力運動，這樣亦會容易促成肌肉流失。
168斷食常見問題
1. 斷食期間只可喝水嗎？
許多人以為斷食期間只能喝水，但其實除了水之外，亦可攝取氣泡水﹑無糖茶飲（無你何添加糖份或者奶油）﹑黑咖啡／齋啡（不加糖或奶）或檸檬水（2匙內檸檬汁）。
2. 長期168斷食到達了樽頸位？
168斷食了數個月，體重還是沒有絲毫下降／已到了樽頸位？首先你需要判斷你的斷食方法是否符合標準，例如有否避吃精緻碳水﹑睡眠是否充足﹑晚飯太接近睡眠時間等；另外，也要留意你本身的身體狀況是否符合斷食條件，如果擁有正常體態﹑基礎代謝率偏低等，都未必需要進行斷食；最後，如你發覺真的達到了斷食的樽頸位，可嘗試延長斷食時間至168斷食，或嘗試52輕斷食，改變斷食策劃，讓身體重新調整及適應，都有助突破停滯期！
168斷食了數個月，體重還是沒有絲毫下降／已到了樽頸位？
3. 168 斷食需要持續多久？
每個人的體質﹑身體狀況不同，所以難以提供標準的斷食目標供參考，但可視乎斷食有否帶來有效的體重控制，若然一個月後體重還是沒有改善，應先好好檢視自己的斷食計劃，或先諮詢營養師的專業意見，再為自己設立適合的減肥計劃！
4. 168斷食期間可配合甚麼運動？
對於比較少接觸運動的人來說，斷食期間可配合低強度有氧運動，如跑步﹑行樓梯機，因為空腹期間身體會開始燃燒更兔肝醣作為能量來源，運動讓減肥計劃事半功倍！
斷食期間可配合低強度有氧運動，如跑步﹑行樓梯機
5. 斷食吃兩餐還是三餐最燒脂？
最理想的斷食時間，是可以每餐相隔4小時，例如早上10點吃早餐，下午2點進行午餐，而晚餐在晚上6點進行，但考慮到上班族未必有彈性的進食時間，可嘗試一日只吃兩餐，而少運動人士可安排早午餐攝取較多熱量，而晚餐則吃輕量；如果有運動習慣的人，則不妨安排運動後多吃一點！但168斷食要緊記熱量要維持每日所需，不需刻意減少攝取熱量，所以即便是吃三餐還是兩餐，都要攝取足夠卡路里為大前提！
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2024年09月25日Beautiful, very effective!
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