【減肥方法】減重吃甚麼？12種正確減肥方法及運動推薦

1）減醣飲食減肥法：減少醣類攝取

攝取醣類會令身體分泌大量胰島素，而胰島素的其中一個作用是讓身體儲備脂肪，因此過量的醣類攝取，就意味著過量的胰島素分泌，身體也就越來越肥胖。相反，只要在飲食中減少醣類，就可以令身體瘦下來。坊間流傳各式各樣的減肥飲食法，例如「生酮飲食」、「低碳飲食」及「減醣飲食」等。很多人誤認為只要減少攝取糖份就可以減肥，但其實「醣」和「糖」大有不同：

1. 減醣飲食減肥方法：認識「醣」

醣類是碳水化合物的總稱，包含了纖維、多醣、寡醣、雙醣、單醣等等。吃的時候不一定會嚐到甜味，而是在人體內經過分解，會轉化成葡萄糖，產生能量供人體所用。

2. 減醣飲食減肥方法：「醣」和「糖」的分別

營養學的食物類別中，榖糧類、蔬菜類、水果類、奶類或乳製品類皆有醣類的存在，如果想進行「減醣飲食法」減肥，就要盡量少吃這些食物，可多吃豆魚蛋肉類；而常見的糖類有白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖等。

2）不宜長期戒吃碳水 適時安排「補碳日」

有些人以為減肥一定要少吃澱粉，於是三餐完全不吃含碳水化合物（Carbohydrate）的食物，但其實這是錯誤的做法──碳水化合物作為葡萄糖的來源，為身體各個細胞提供能量，令身體組織和器官得以正常運作，如果長期攝取不足碳水化合物的話，會影響身體機能運作，例如導致鈉含量過低，引起頭暈﹑疲勞及頭痛等問題。

所以，即便進行減醣飲食時，都需要適時補充碳水化合物，例如每隔一個星期進行一次「補碳日」，當天可提高攝取碳水化合物的份量，目的就是讓身體不要過於習慣固定的飲食模式，有助促進身體的新陳代謝，確保向身體提供足夠能量，令人體正常運作。

如果進行高度減醣飲食減肥，而每日不攝取超過70g醣類的人，應每隔半個月便進行一次「補碳日」，隔天再恢復原本的減醣飲食計畫；而正在進行輕度減醣飲食的人，由於一天攝取醣量較多，所以一般情況下不需要再額外補充碳水化合物。

3）減肥必需吃早餐 晚餐吃最少量

不要跳過早餐，不吃早餐無助減肥！

不要以為少吃一餐，就有助減肥！其實早餐對身體非常重要，不但可以提供足夠能量，應付接下來的各種活動，還可以提高新陳代謝，幫助燃燒脂肪。

早餐大約佔一天熱量的30%，女性一天需要攝取的熱量大約是1200 -1600kcal，而男性一天需要攝取的熱量大約是1600 - 2000kcal。這樣計算的話，女性早餐熱量大約是360 - 480kcal，而男性早餐熱量大約是480 - 600kcal。你或許有興趣：10大高卡路里食物排行榜 減肥計算卡路里注意！

午餐吃飽吃足 晚餐反而吃最少

午餐跟晚餐相隔時間較長，如果忍著不吃，可能會導致晚餐食量暴增，令體重增加甚至出現胃病，所以減肥人士須定時進食午餐，建議午餐大約佔一天熱量的40-50%，而夜晚時間通常是人們日常活動最不活躍的時段，亦接近睡覺時間，應攝取全日最低比例的熱量。

4）少吃加工食品 改吃高纖原型食物

減肥時絕對要避免吃加工食品，因為這類食品的油鹽糖都具極高成分，亦含有各種化學添加物，一些醬料也會增加熱量攝取，所以要習慣改吃原型食物──即一些未經加工過的食材，這些食物含有最完整豐富的營養成分，營養價值相對加工食品高，而且可挑選高膳食纖維的食材，高纖不僅有助促進腸胃蠕動，也能延長飽足感，即便減肥也不輕易感到肚餓，例如燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等全穀類食物；或黃豆、黑豆、紅豆等豆類食物。

5）宜先吃蔬菜和肉 飯麵留在最後吃

減肥時當然也是留意吃飯順序，進食時可先從低熱量高膳食纖維的食物開始，之後是肉類，最後是主食，這樣有助限制高熱量食物的攝取，因為不少醫學研究皆指出如先吃碳水化合物的話，會使體內血糖快速升高，胰島素濃度上升，而過多的血糖容易變成脂肪，不僅造成肥胖，而且血糖波動幅度大也會同步增加糖尿病、心血管疾病等風險；另外，記住進食時間要有20分鐘以上，反覆咀嚼食物可以令食物在胃部時能更好地被消化吸收，從而產生飽肚感。

6）熱門減肥餐單：減肥食品不要人試你又試

每年總會有人大談新款減肥食品、減肥餐單，但減肥食品並不是人人適合，有些減肥食品只適合某種體質和生活習慣的人士，而且人人身體反應不一樣，例如過量或過於突然的節食或低醣飲食，有機會令身體血糖過低。

而不同減肥階段，餐單當然會有所調整，所以別人推薦的減肥餐單或健身餐單，並不一定對自己有效。如果進行過程中感到身體不適，就要考慮暫停或尋求專業健身教練的意見！

7）最有效減肥方法：每天攝取足夠水份

有些人經常說自己連飲水都會肥，其實飲水是不會令人肥胖的。喝水對減肥有一定幫助，人體其實無論在排毒、燃燒脂肪和增加肌肉時都需要足夠的水份。

*要注意的是，飲水以溫水為佳，果汁或其他有味的飲品不能代替水，有機會會因此而攝取過多醣份。

8）有效的減肥食物 - 水果要識揀

水果不但可以增強身體抵抗力，有些更可以幫助減肥。以下這幾個就是不錯的選擇：

1. 蘋果：有助排毒和分解脂肪，而且有飽肚感，有助減少攝取其他熱量。
2. 奇異果：有助促進脂肪燃燒，減少脂肪積聚。
3. 無花果：有降低膽固醇、分解脂肪、緩解便秘和減少飢餓感的作用。
4. 番茄：晚上進食可以提高基礎代謝率，協助睡眠時增加成長激素分泌，從而帶動減脂減磅。

立即查看：【減肥飲食】營養師推薦7大飽肚低卡食物 附78種日常食物卡路里表！

9）減肥大忌：不要胡亂服用減肥藥

坊間有很多減肥藥，標榜可以吸收食物油份、快速瘦身、或者減少飢餓感，有些更標榜可以在1-2個月內減肥20公斤。其實減肥藥的原理是抑制食慾，令人不停上廁所，所以在停止服用後，很多人身體體重就會回到之前的水平，出現體重反彈的情況。

不少減肥藥都有一定副作用，例如失眠、頭痛欲裂、心跳加速、口乾舌燥、手麻、手震等。如果想減肥但不想影響身體健康，建議請教專業營養師、健身教練或者醫生，不要到藥房胡亂購買藥物，或者光顧不知名的店鋪。隨時越減越肥，甚至對身體做成嚴重傷害！

10）減肥也要給乳房補充營養

減肥時身體會消耗大量脂肪，而胸部的脂肪往往最先縮水。各位人生如果想避免減肥減走胸部脂肪，就要記住經常補充水分、攝取膠原蛋白，給乳房補充營養，例如海參、木耳、豬蹄等。另外亦要攝取均衡的營養和優質脂肪。例如肉類、家禽、豆類等。

多吃含維生素E或有利於激素分泌的食物也可以維持胸部豐滿和彈性，例如卷心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等。

11）懶人在家減肥方法有用嗎？

「懶人減肥法」顧名思義是用簡單快捷的方法減肥，例如「10分鐘做簡單動作即可燒脂」、「每日做5分鐘即可練腹肌」、「3星期只吃某食物即有效！」、「躺着就能瘦身」等等，吸引不少減肥人士瘋傳。

不可否認，部分居家運動（如HIIT運動或 Tabata 運動）能幫助塑造苗條身材，但有些人以為只做「懶人減肥法」就可以成功減肥，又或者認為只做一兩次就能成功減肥。

其實，在家減肥一點也不懶，除了HIIT運動或 Tabata 運動等高強度運動，也必須要持之以衡完成動作，才會有修身減肥效果！如果偶然才做一兩次運動，又怎能成功減肥呢？

另外，其實有些飲食減肥法不適合所有人，例如有女星用「三星期香蕉減肥法」勁減26磅，但香蕉鉀和糖含量相當高，不適宜腎臟有毛病和糖尿病人士跟從。想減肥的人，還是乖乖控制飲食和做運動吧！

12）最有效的減肥方法 - 運動

再健康的飲食習慣，都要配合定時規律的減肥運動。如果想快速減肥，就要在正確的飲食習慣以外，結合帶氧運動和重量健身訓練，將身體燃燒脂肪、消耗熱量和增加肌肉量的效果最大化。帶氧運動例如跑步、踩單車、游水和跳舞等，可以一星期做1-2次，每次20分鐘以上。而重量訓練包括短跑衝刺、掌上壓、Sit-up和器械運動等，可以按專業健身教練的指示進行。

有沒有專業健身課程？

上述10個減肥方法其實非常簡單，但要持之以恆就考驗大家的毅力了。想正確減肥，不走歪路，不妨上Toby 一站式平台尋找專業營養師或健身教練，他們對於減肥減重都十分有心得和經驗，可為你設計出個人的訓練內容！大家可以根據自己的需要找尋合適的專家，令你的減肥之旅事半功倍。

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