網上流傳多種低卡路里、負卡路里食物推介,為甚麼吃了卻又沒有變瘦?其實「減肥餐單」秘訣不止要低熱量,還要有飽足感!Toby星級營養師為你推薦減肥餐單,集合多款真正幫助瘦身、低卡又飽肚的美食,助你無痛抑制食慾,戒掉零食!Toby 另外整合78種日常食物卡路里,讓你一次睇清減肥恩物與地雷!
營養師推薦7大飽肚低卡食物 附78種日常食物卡路里表!
減肥餐單飲食原則:營養師拆解 負卡路里餐單減肥法
近年網上流傳負卡路里食物的概念,指西芹、蘋果等食物卡路里低,所含熱量甚至低於身體消化這些食物時消耗的能量,形成熱量赤字,達致越食越瘦的效果。但事實上,「多吃負卡路里食物幫助減肥」的說法只對了一半。
Toby 諮詢了平台上的營養師,專家指出吃負卡路里食物能不能成功減重,關鍵還是要看進食份量。
不少人三餐都吃負卡路里食物,但食完還是覺得肚子空空。有些以為吃了負卡食物就「多了quota」,每餐照吃Pizza、珍珠奶茶、炸雞等高卡路里食物,體重還是會只升不跌;有些則是捱餓堅持了七日、一個月,之後就開始報復式進食,容易造成反彈復胖。
營養師提醒,即使在每日減肥餐單中加多碟負卡食物做配菜,熱量攝取還是會遠高於熱量消耗,既然沒有造成熱量赤字,多吃負卡路里食物也不能完全抵消所攝取的熱量。
正確的減肥飲食原則應該是要控制每日熱量攝取,而想控制好食量,其中一個飲食竅門就是「多吃低熱量、飽足感食物」,減少嘴饞想吃高熱量零食機會!
瘦身減肥恩物:低熱量飽足感食物的3大特徵
控制食量毋需單憑意志忍餓節食,其實不少低卡食物十分飽肚,份量少少已經足夠滿足食慾,馬上看看由營養師歸納出的飽足感食物3大特徵吧!
減肥餐單必須要有足夠蛋白質
蛋白質的消化過程比起碳水化合物或脂肪更慢,而且還可刺激幾種飽足荷爾蒙的分泌,隨著體內腸泌素GLP-1濃度上升,身體就會接收到「吃飽了」的訊號,能讓你自然減少進食份量,順帶降低吃零食的頻率。
高纖維食物可產生飽足感
高纖食物通常需要更長的咀嚼時間,有助刺激大腦的飽食中樞。而且水溶性纖維在進入人體腸道後,會因為吸收了水分而膨脹起來,佔用更多的胃部空間,令人產生飽足感。
高水分、低能量密度食物同樣可提高飽足感
吃下去的食物體積越大越重,我們就越易感到飽足。而水分,就是可令食物變大變重,而又不會提升熱量的功臣。食物水分越多,能量密度就會越低,確保大大份的食物能塞滿胃部的同時,又不會帶來額外熱量。
營養師公開:飽肚+低卡飲食減肥餐單
到底高蛋白質、高纖維、低能量密度的食物有哪些?還有其他減肥必吃的餐單嗎?即看以下7樣獲營養師推介的飽肚低卡食品,由主食到小菜、生果、甜食、零食都有!
(1)減肥餐單主食:三文魚(100g,139kcal)
100g三文魚熱量約139kcal,卡路里低於絕大部分肉類,還可以為人體提供22g的優質蛋白質,飽肚又低卡。而且所有魚類入面,三文魚所含的omega-3不飽和脂肪酸最多,能夠提高新陳代謝,阻止脂肪囤積。重要的是三文魚煮法、食法眾多,煙三文魚、三文魚沙律、三文魚意粉、煎三文魚扒⋯⋯食再多也不怕悶。
(2)減肥餐單主食:番薯(1個,162kcal)
番薯含有豐富的膳食纖維,高飽足感之餘還能幫助消化。不用擔心番薯高澱粉,其實番薯含有的是抗性澱粉質(Resistantstarch),不易被小腸吸收,因此有助控制血糖,令人不易肚餓。建議早餐、午餐時,用番薯來取代營養價值較低的白飯和麵包。
(3)減肥餐單輕食:燕麥片(1份50g,190kcal)
提到最受減肥人士歡迎的瘦身早餐,燕麥一定榜上有名!燕麥高蛋白質、高纖維、高吸水能力,上文的飽足感食物特徵三項全中,普通一份40g的燕麥已經夠一個60kg的成年人飽足一個早上。留意燕麥進入腸道後可膨脹成兩倍大,為免過飽,建議初次可由30g燕麥一餐開始試食。
(4)減肥餐單輕食:牛油果(半個,160kcal)
牛油果高醣低脂,還含有大量不飽和脂肪酸、葉酸、維他命E,是營養滿分的低卡飽肚食物。牛油果除了可以切成塊狀做沙律的主角外,還能用攪拌器打成細滑的牛油果醬,用來拌碎蛋或塗麵包一流,是牛油、蛋黃醬的低卡替代品。
(5)減肥餐單飯前零食:黑朱古力(1份30g,180kcal)
甜品不一定要飯後吃!在餐前先吃30g可可含量70%以上的黑巧克力墊胃,可以抑制刺激食慾的生長激素形成,增加飽腹感,令正餐食量自然減少。
(6)減肥餐單配菜:韓式辣泡菜(1碟50g,23kcal)
泡菜、酸瓜這類發酵食品中含有短鏈脂肪酸,可以刺激神經,讓人產生飽足感。而辣泡菜中的辣椒素更能有效提升新陳代謝,促進脂肪燃燒,養成易瘦體質。日本40歲的女星深田恭子便是憑著每餐一小碟辣泡菜,短短3個月內減去了12kg。
(7)減肥餐單水果:蘋果(1個,95kcal)
雖然身體運作需要澱粉質和蛋香質、水果不能代替主食,但在兩餐之間吃點生果,卻能幫助消化和排便。蘋果的果膠、纖維和水分含量都相當高,咀嚼的同時能增加飽足感,而且蘋果口感清爽又低卡,是零罪惡感的間餐零食。
進食黃金時間:運動後60分鐘不怕胖
想令瘦身計劃事半功倍,就一定不能忽略做運動的重要性。從生理科學的角度來說,做運動後進食有以下兩大好處:
運動減肥好處(1):平衡食慾,防止暴食
不少減肥人士抗拒做運動,原因是怕運動後飢腸轆轆、飲食失控,但這只是因為選錯了鍛練方式——有氧運動(如跑步、踩單車)可能會讓人食慾增強;無氧運動則正好相反,長期的力量訓練(如舉重、彈力帶阻抗訓練)不但可以快速燃燒脂肪,還可以降低食慾,讓體脂更易下跌。
另外,沒有運動習慣的人血糖波動大,造成飢餓感的胰島素容易大量分泌,導致食量不自覺增加。而有規律地運動則可有效提升胰島素敏感度,有助控制食慾,是一種健康的內在調整法。
運動減肥好處(2):運動後進食,熱量不易轉化成脂肪
運動營養學研究發現,由於運動需消耗大量的肌肉能量,運動後1小時內進食,體內的胰島素會優先將營養熱量分配給肌肉作補充,比較不易堆積成脂肪,但在1小時後,熱量又會重新傾向合成脂肪。因此運動後的餐單,應以易消化吸收為佳,即要少油、少糖,建議的營養攝取比例是碳水:蛋白質=3:1。
有沒有快速一星期減肥餐單懶人包?
網上如果搜尋「減肥餐單」,你可能會見到不少「一星期減肥餐單」、「7日減肥餐單」、「不運動減肥餐單」的搜尋結果。這些快速減肥餐單標榜「快速減磅」、「女星推薦」、「極速減肥」、「一週瘦7磅」,這些「XX減肥法」主要推薦你在短時間內(如一星期)只吃大量蔬果/薯仔/番薯、喝大量水等,遵從這些減肥餐單可以達到理想減重目標。
營養師不推薦、不建議快速減肥餐單!
營養師指每日熱量攝取至少要達到TDEE,否則減肥減磅效果非常短暫,7天瘦7磅的效果主要是來自清理腸道食物,並非真正減脂。長遠要減肥瘦身,快速減肥餐單絕不可取,營養師建議減肥餐單要維持均衡營養,每餐要攝取三大營養素(蛋白質、澱粉、脂肪)及纖維,才是不反彈的減肥飲食。
減肥餐單不可以完全戒澱粉質!
近年興起食肉減肥法、生酮飲食法(Keto Diet)等,聲稱戒澱粉質可快速減肥,雖然此類飲食法已有科學根據,不過不一定適合所有人,最好先諮詢醫生及營養師意見。
人體身體習慣以碳水化合物作為主要能源來源,有部份會以糖原(Glycogen)被儲存作能量的儲備。如果戒掉澱粉質,的而且確會在短時間內減磅,亦見明顯的去水腫,不過戒澱粉質其實主要去掉人體水分,未必是真正的減脂。如未能達到生酮的效果(每天以攝取高脂肪75%、蛋白20%、澱粉類5%),又沒有控制熱量,可能未能達到減磅目的之餘,更可能會反彈,甚至因不吃澱粉質而影響到健康(如荷爾蒙失調、生暗瘡等)。
想算出一天可以消耗多少熱量?
制定減肥餐單必讀:【高熱量食物】10大高卡路里食物排行榜 減肥計算卡路里注意!
Toby推介健身教練:不反彈不復胖的減肥餐單+運動計劃
飲食和運動對減肥纖體的好處毋庸置疑,但世上沒有一本通書可以讀到老,因應個人體質不同,甲之蜜糖也許會是乙之砒霜。不想在減肥路上白費功夫,建議在開始之前先尋求註冊健身教練的意見,分析你的體質和需要,制定為你度身訂造的飲食餐單和運動計劃。
你只需要在Toby回答幾條簡單問題,註明你對健身服務的要求,如健身目標、上課地點等,健身中心和私人健身教練很快會主動聯繫你提供報價。你可以輕鬆聯繫到多位健身教練,比較報價和過往評分,選出最適合你的一位聘用,由專業私人健身教練幫你養出易瘦體質。
減肥餐單避雷附錄:78種日常食物+包裝食品熱量大全
無論是運動也好,飲食也好,都要持之以恆才能見到效果。為了幫你打贏這場持久戰,Toby特意整合了78樣無添加的日常食材+包裝食品熱量大全,助你自行拼湊出低卡餐單。
以下食品每100g、煮熟後的熱量為:
(1) 粥粉麵飯
- 白粥 —— 32 kcal
- 白飯 —— 130 kcal
- 日式蕎麥麵 —— 99 kcal
- 米粉 —— 109 kcal
- 意大利粉 —— 158 kcal
- 通心粉 —— 158 kcal
- 河粉 —— 220 kcal
- 粉絲 —— 338 kcal
- 即食麵 —— 473 kcal
(2) 肉類
- 牛腱 —— 123 kcal
- 牛腩 —— 331 kcal
- 牛小扒 —— 390 kcal
- 豬腱 —— 127 kcal
- 豬大排 —— 214 kcal
- 豬小排 —— 249 kcal
- 梅花肉 —— 341 kcal
- 五花腩 —— 393 kcal
- 雞胸肉 —— 104 kcal
- 雞腿 —— 141 kcal
- 雞翼 —— 228 kcal
- 鴨肉 —— 111 kcal
- 三文魚 —— 139 kcal
- 鰻魚 —— 254 kcal
- 鯖魚 —— 417 kcal
(3) 水果
- 西瓜 —— 25 kcal
- 哈蜜瓜 —— 31 kcal
- 桔 —— 32 kcal
- 士多啤梨 —— 39 kcal
- 芒果 —— 40 kcal
- 橙 —— 43 kcal
- 青蘋果 —— 45 kcal
- 紅蘋果 —— 46 kcal
- 菠蘿 —— 46 kcal
- 桃 —— 47 kcal
- 奇異果 —— 52 kcal
- 牛油果 —— 58 kcal
- 梨 —— 60 kcal
- 車厘子 —— 71 kcal
- 香蕉 —— 91 kcal
- 榴槤 —— 162 kcal
(4) 蔬菜
- 唐生菜 —— 8.4 kcal
- 青瓜 —— 10 kcal
- 冬瓜 —— 13 kcal
- 白菜 —— 15 kcal
- 娃娃菜 —— 16 kcal
- 西芹 —— 16 kcal
- 苦瓜 —— 16 kcal
- 蘿蔔 —— 18 kcal
- 蕃茄 —— 18 kcal
- 菜心 —— 18 kcal
- 菠菜 —— 21 kcal
- 茄子 —— 26 kcal
- 西蘭花 —— 33 kcal
- 豆苗 —— 38 kcal
- 蓮藕 —— 74 kcal
(5) 甜品及零食類
- Greenday 蜜桃脆片 —— 333.3 kcal
- 四洲 脆脆蝦餅 —— 391 kcal
- Terra 藍薯片 —— 462.3 kcal
- 卡樂B 原味蝦條 —— 482 kcal
- Doritos 香辣芝士味粟米片 —— 496 kcal
- 品客 原味薯片 —— 509.1 kcal
- 卡樂B Pizza味薯片 —— 526 kcal
- Lays 洋蔥忌廉味薯片 —— 551.2 kcal
- Cheetos 火腿芝士脆條 —— 607 kcal
- 小老板 原味炸紫菜 —— 662.5 kcal
(6) 汽水、飲品類
- 道地 蜂蜜綠茶 —— 13 kcal
- 水動樂 —— 18 kcal
- 青檸味雪碧 —— 20 kcal
- IF 椰青水 —— 21 kcal
- 寶礦力 —— 26 kcal
- 道地 百果園柑桔檸檬 —— 31 kcal
- 七喜 —— 31 kcal
- 維他 菊花茶 —— 35 kcal
- Minute Maid 果粒橙 —— 36 kcal
- 可口可樂 —— 42 kcal
- 維他奶 荳奶 —— 47 kcal
- 維他 檸檬茶 —— 52 kcal
- 原味葡萄適 —— 80 kcal
有沒有專業健身課程?
Toby 上有不少私人健身教練推薦,對於健身減肥都十分有心得和經驗,為你設計出個人的訓練內容!大家可以根據自己的需要找尋合適的教練,令你的減肥之旅事半功倍。
更多運動興趣班,不但有效減肥更可培養興趣!
服務評價
5 star rating! amazing
Beautiful, very effective!
Googofjdkdkdjnsns