【健身餐單】營養師推薦增肌減肥食物！健身飲食及減肥餐單須知

增肌食物推薦：減肥餐單及健身餐單

1. 減肥餐單必食低脂蛋白質：雞胸肉

即使你不是運動愛好者，可能也會知道雞胸肉是十分受歡迎的肉類。在肉類中，雞胸肉含有最多蛋白質，可說是健身人士的聖品，因為它含有十分豐富的蛋白質，蛋白質與脂肪比例是19：1，每100克就有約26克的蛋白質，而且比起其他肉類脂肪含量低。更重要的是，雞胸肉中含有支鏈胺基酸（BCAA），是一種幫助肌肉合成及復修的物質，所以深健身人士歡迎。

現時市而上有不少即食雞胸肉，只要放到微波爐加熱就可以食用，並且有不同味道，方便之餘又可以有不同的選擇。

2. 減肥餐單主食推薦：藜麥（Quinoa）

藜麥是一款十分受歡迎的健康食品，並被稱為超級食物（superfood），皆因它的營養價值十分高，蘊含很多種人體需要的營養。

藜麥膳食纖維豐富但澱粉質含量低，熱量低卻又可以提供飽足感，而且蛋白質含量可高達22%，比白米高出2.4倍，可以媲美肉類。所以不少人在減肥時會以藜麥代替白米，也成為了減肥人士的寵兒，在減肥增肌的同時也不用餓肚子。

除此之外，藜麥還含有 Omega-3、異黃酮、維他命 E、維他命 B2 等等營養，除了有降血壓、血脂的功效，還幫助消化，有助體重管理。

3. 高蛋白質健身餐單推薦：三文魚

在魚類當中，三文魚可說是最健康的種類。每100克有約21克蛋白質，除了豐富的蛋白質外，還有 Omega-3、維他命D等。幫助肌肉的組成之外，還可以減低脂肪的積聚，有助於改善心血管疾病。

4. 高蛋白質健身餐單推薦：西蘭花（Broccoli）

西蘭花是不少健身人士會選擇的菜類，當中蘊含豐富的營養，全面配合人體的需要。每100克西蘭花含有4.1克蛋白質，還有豐富的維他命 C 及膳食纖維。

5. 高蛋白質健身餐單推薦：蛋白粉（Protein Powder）

不少在健身人士都會進食不同的營養品去補充身體在長肌肉時所需的營養，蛋白粉就是最常見又方便的一種。

為什麼要額外補充蛋白粉？

根據世界衛生組織（WHO）的數據，成人每天需要攝取每公斤0.8-1克蛋白質以維持自身健康。但若果你是希望增肌，這個數目就絕對不足夠，每日每公斤需要1.6-2.3克蛋白質才足夠。要達至這個數目的蛋白質攝取量，即使你每餐都進食含有高蛋白質的食物，都難以達到這個水平，所以就需要額外補充蛋白粉，不但方便而且易於吸收。

一般而言，每次喝下30克的蛋白粉是最適合的，不過愈多不代表愈好。而最常見的進食的時間是：運動後的半小時至一小時，但要注意必須在專業人士（健身教練、營養師、醫生）指導下食用蛋白粉。

如何建立及維持增肌及減肥飲食習慣？

很多人都會覺得健身餐單或減肥餐單，多數都是十分清淡，不易接受和入口。若果是新手的話，不坊先從日常飲食下手，慢慢地改變自己的飲食習慣。例如你很喜歡喝可樂、檸檬茶，可先從低糖著手，然後慢慢戒掉，外出吃飯儘量選擇湯麵類，卡路里會比較低。

不論是外出用膳抑或是自己煮食，都應該避免油炸、少調味料及多醬汁的食物，也少進食加工食品，如罐頭、煙肉、香腸等等。同時，也要少吃甜食、減糖，因為糖對於身體不好，除了會積聚脂肪，還會加速身體老化。

健身增肌餐單 vs 健身減肥餐單

飲食餐單的制定其實與目標有很大的關係，例如增肌及減脂其實所需要的營養已經不同，所以很難一概而論。在制定增肌或減肥餐單前，你要知道應該擇取的熱量以及營養分配！

健身前後的飲食餐單有什麼注意？

健身前飲食管理：運動或健身前，什麼也不吃最好？

很多人去做運動前，都會告訴他們不要吃太飽，又或者不要喝奶類飲品，以防在進行運動途中感到不適。有些人可能為了免卻煩惱，會選擇甚麼都不吃，但完成空腹也未必是一個好選擇。

在健身前，最理想的是在2至3小時前吃正餐，可以確保身體有足夠的能量。如果你沒有時間的話，則可以選擇吃含有低熱量的食物，如香蕉、能量棒等等，可以確保有更好的運動表現。然而，其實健身界中一直都有空腹健身的理論，認為可以更好地進行消脂。應否空腹的爭議其實已經存在多年，亦各有支持者，所以最理想是為自己選擇一個最合適的方法。

健身後飲食管理：運動後進食黃金一小時！

健身後的飲身可以分兩個階段進行。第一階段，不少健身教練專家都認為運動後三十分鐘至一小時是補充蛋白質的最好時刻，所以應該進行高蛋白質的食物，若果運動後胃口不太好的話可以進食香蕉、雞蛋、牛奶又或者高蛋白能量棒等食物。

而第二階段就可以吃正餐，不要甚麼都不吃，因為沒有足夠熱量的話，對於增肌是會有反效果的。若果想進食少量食物的話可以選擇沙律、乳酪次類的食物。當然，正餐的話又要記得儘量健康，推薦的有雞胸肉配蔬菜、三文魚配薯仔等等，可以把有利於健身的食物自由配搭。

初學者健身飲食：成功擺脫增肌瓶頸一定要均衡飲食！

1）攝取適當熱量：計算好足夠總卡路里攝取，才可令肌肉健康生長，從而提升基礎代謝率，幫助熱量消耗，同時可確保維持酵素、激素和抗體在健康水平（特別在減脂期）。

2）攝取足夠三大營養素：謹記健身飲食無論是增肌或減脂，都要攝取足夠三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂質），實際健身餐單的營養比例分配，應依照你的健身目的而定。

3）不可完全戒澱粉質：人體能量主要由醣類（葡萄糖）供應，每1克碳水化合物可以提供4大卡熱量，是人體活動和運動的燃料，攝取適量碳水化合物可支持身體機能和活動的能量！當然，最好進食未經加工的「原型食物」，如全穀物、蔬菜、水果和豆類食物。

4）補充優質蛋白質：蛋白質是構成肌肉的生長來源，每天確保攝入優質蛋白質，可加快修補和建造肌肉，

不反彈健身飲食：一日健身增肌餐單分享

不少健身人士都會制訂相關的餐單，若果你是一名新手，相信一定十分迷茫，不知道應該吃甚麼才好，以下有一些健身教練推薦餐單建議供大家參考。

健身早餐餐單

一天中的第一餐，至少要木攝取10-15克蛋白質，目的是在午餐前維持飽足感，並提高工作效率！早餐餐單盡量均衡營養，每類都吃一點，進食「彩虹」顏色的原型食物：全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、牛奶芝士、堅果種子等。

早餐食譜：牛油果三文治配水煮荷包蛋、牛奶燕麥配香蕉、無糖乳酪（希臘乳酪）加藍莓及杏仁（可按需要加入蛋白粉）

健身午餐餐單

中午是一天消耗熱量最多的時間，因此要吃足夠的碳水化合物，增加飽足感！健身者可進食大約一個手掌大分量的肉類（雞胸肉、牛扒、牛柳、三文魚）另外配搭糙米飯、西蘭花、蕃薯、薯仔等優質碳水化合物。

午餐食譜：雞蛋蘑菇奄列配藜麥飯、三文魚焗薯仔西蘭花、雞胸肉絲三文治配鷹嘴豆泥

健身晚餐餐單

健身前晚餐不宜吃太飽，盡量吃蛋白質（肉／蛋／牛奶／豆漿)加低GI值水果／蔬菜，確保做GYM前有足夠體力！

健身後晚餐可增加蛋白質比例，促進肌肉快速恢復，但亦要吃少量澱粉質補充碳水。

晚餐食譜：香煎三文魚扒配露筍、氣炸牛扒配西蘭花、去皮雞脾肉配白飯、蒸魚配糙米飯

找專業營養師幫你制定健身餐單

飲食是十分個人的事，世上並沒有適合所有人的健身餐單或減肥餐單，因為想減脂、想增肌又或者不體質、年齡、性別都已經會影響同一餐點的效果。要精確地計算出每天應該擇取的營養，又或者做出適合自己的餐單，更是需要十分多專業的知識，例如算術、營養學、生物專業等等，是一件十分需要專業知識以及時間的事，所以最重要是找出一個適合自己，而可以持之而行的飲食方法！

不知道甚麼最適合自己的身體？要吸引多少熱量、蛋白質才是合理？又或者嘗試過網上的健身餐單卻沒有成效？Toby 上就有不少專業營養師，可以幫助你找出最適合自己的餐單。如果想了解更多，可以 click 入營養師收費獲得更多資訊。

有沒有專業健身課程？

Toby 上有不少私人健身教練推薦，對於健身減肥都十分有心得和經驗，為你設計出個人的訓練內容！大家可以根據自己的需要找尋合適的教練，令你的減肥之旅事半功倍。

更多運動興趣班，不但有效減肥更可培養興趣！

全身運動班：泰拳班、跳舞班、游泳班

低-中強度運動班：瑜伽班、普拉提班

球類運動班：羽毛球班、網球班、乒乓球班、壁球班、籃球班