四肢很瘦，但卻有一個大肚腩？到底正確的減肚腩方法是什麼？原來除了脂肪累積外，亦有其他因素會導致肚腩！接下來，就讓Toby為你講解肚腩形成原因，以及介紹10個減肚腩運動，配合正確餐單，便能輕鬆擊退肚腩！
【減肚腩運動】肚腩怎樣形成？10大減肚腩運動推薦！
更新於2024年09月10日
【減肚腩運動】肚腩怎樣形成？10大減肚腩運動推薦！
肚腩原因
1. 攝取過量卡路里
這是最常見的原因，當人體吸的熱量大於消耗時，多餘的熱量便會以脂肪儲存在體內，而腹部較其他部位較易累積脂肪。
如果經常進行高糖、高脂肪等食物，當中所產生的脂肪，亦會較易儲存在腹部位置。
2. 基因問題
每個人的脂肪分布都是由基因決定，因此部分人只會肥在腹部，但四肢仍然很瘦。
3. 賀爾蒙影響
當壓力增加，或睡眠不足，都會導致體內皮質醇（壓力荷爾蒙）水平上升。皮質醇過高會令人更易暴飲暴食、出現消化問題，更可導致高血壓、高血糖問題。因此長期壓力過大，亦會增加肥胖及出現肚腩的機會。
4. 新陳代謝減慢
隨著年紀增長，基礎代謝率 (BMR)會逐漸減少，身體消耗的能量及脂肪燃燒效率變低。就算食量不變，隨著年紀增長，亦較易出現肚腩。
因此年紀越大，越要做運動及控制飲食，來減少脂肪累積。
5. 不良生活習慣
長時間坐著不動、缺乏運動、酗酒等，都會導致腹部脂肪累積，形成肚腩。
6. 產後肚腩
女士懷孕期時，子宮會膨脹來容納胎兒，導致腹部皮膚和肌肉拉伸。分娩後，腹部需數週至數月時間，才能回復產前狀態。
壓力過大會提升皮質醇水平，增加暴食機會
女性更易有肚腩？
由於女性的肌肉量較男性少，導致代謝率亦較男性低，因此女性與男性在相同卡路里攝取量上，較易令脂肪累積。
此外，女性的雌激素荷爾蒙，會令脂肪較易積聚在腹部、臀部、大腿和胸部。因此女性會更易出現肚腩。
減肚腩神器有用嗎？
減肚腩神器只是將身體內的水份排走，令體重變輕，體態更顯線條，並不是真正的減走脂肪。
想真正減走肚腩？接下來，Toby將為大家介紹，10個男女適用的減肚腩運動！
10個減肚腩運動
1. 重量訓練
重量訓練能增加肌肉量，提高基礎代謝率 (BMR)及TDEE，亦能產生後燃效應，幫助身體燃燒脂肪。
你可以每週進行3-4次重量訓練，每組以力竭為目標。
如果想同時鍛練多組肌肉，可多做多關節動作，例如：深蹲、硬拉和臥推等。亦要慢慢加大訓練強度，例如：重量、節奏控制、組數等，以加強對肌肉的刺激，促進肌肉成長。
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重量訓練能減肚腩
2. HIIT／帶氧運動
你可以每星期進行1-3次HIIT訓練，在短時間內燃燒大量卡路里。
此外，你亦可以每星期進行1-3次帶氧運動，例如：跳繩、跑步、快步走、行樓梯機、健身單車等，每次訓練約30-60分鐘，心跳率需介乎70%至85%，以確保訓練強度。
HIIT及帶氧運動除了能減肚腩外，更可提升心肺功能！
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帶氧運動能幫助減肚腩
3. 捲腹
捲腹能有效鍛練上腹肌肉，令腹部更顯線條，以下是捲腹的正確做法：
- 先平躺在瑜伽墊上，將背部緊貼在地面。
- 膝頭彎曲，腳板踩實地面。
- 收緊下巴，雙手貼近耳朵、放在頭後，或抱在胸前。
- 使用腹部核心肌群出力，將上半身升至45度左右，再慢慢回到地板上。注意整個過程需放慢速度，用腹部肌肉控制，感受腹部發力。
- 捲腹時要特別注意避免手部出力，以免對頭部、頸部造成壓力。
- 每組約20次，每次做4組。
捲腹
4. 單車式捲腹
單車式捲腹能有效鍛練側腹及下腹，即腹外斜肌及下腹直肌。以下是單車式捲腹的做法：
- 先平躺在瑜伽墊上，將背部緊貼在地面。
- 膝頭彎曲，腳板踩實地面。
- 收緊下巴，雙手貼近耳朵、放在頭後，或抱在胸前。
- 使用腹部核心肌群出力，上半身以肩膀帶動，向左或右旋轉。如果向右轉，即左腳提起，將膝蓋碰到右手肘，左腳可伸直不觸碰地面。臀部是唯一觸碰地面的地方。
- 每組約20次，每次做4組。
單車式捲腹
5. 登山者
登山者能鍛鍊整個腹部核心肌群，提升穩定性，增加線條，以下是登山者的做法：
- 雙手撐在地上，與膊頭闊度相約，手臂伸直。
- 身體唯平板支撐姿勢，核心肌肉發力，雙腳伸直，與膊頭同闊。
- 將右膝/左膝拉近至胸口，保持身體穩定。
- 交替拉近左右膝，每組約30次，每次做4組。
登山者訓練
6. 撐體抬腿
撐體抬腿能集中鍛練下腹肌群，而且做法十分簡單：
- 躺在瑜珈墊上，用手肘將上半身微微撐起
- 雙腿向前伸直，腹部用力，將雙腿舉高。
- 將雙腿慢慢放下，核心肌肉要持續收緊。
- 來回做15次為一組，每次做4組。
撐體抬腿
7. 平板支撐
平板支撐除了能鍛練腹部，更可訓練臀大肌、手臂、股四頭等肌肉，亦能矯正姿勢，改善駝背問題。詳細做法如下：
- 雙手撐著地面，手臂位於肩膊下方。
- 雙腿向後撐開，較髖部闊，以保持穩定性。
- 收緊腹部肌肉、股四頭肌、臂肌，頭向下望，腰部需與腳踭、頭頂呈一直線。
- 每組做30秒至1分鐘，每次做4組。
平板支撐
8. 死蟲式
死蟲式能鍛練整個腹直肌，對減肚腩有明顯效果！
- 平躺在瑜珈墊上，將雙手舉高，與身體成90度。
- 將雙腳屈膝枱起，腳尖向上，大腿和小腿呈90度。
- 呼氣時，將左腳向下伸直，腳踭不觸地，停頓1秒，再回到起始位置，左右腳交替進行。
- 訓練時要保持腹部用力，建議每次做15下，共做3組。
死蟲式
9. 波比跳
波比跳堪稱為最強消脂運動，自然對減肚腩亦十分有效。波比跳可分為四個階段：深蹲、伏地挺身、下蹲、跳耀，能同時鍛練全身肌群。以下是詳細步驟：
- 站在瑜珈墊上，雙腳與膊頭同寛，收緊腹部，膝頭微曲。
- 吸氣，然後下蹲至臀部與地面呈平行，將手撐在身體前面。
- 雙腳用力向後蹬，呈平板姿勢
- 雙腿向前跳回至下蹲
- 向上跳，並回到原本站姿。
- 一共做15下，每次做4組。
波比跳
10. 農夫走路訓練
農夫走路是一種站立式核心訓練，透過拿取重物走路，來鍛練腹部肌肉，同時強化前臀肌肉，對減肚腩十分有幫助！
- 身體呈站立姿勢，眼望前，背部挺直。
- 雙手握著重物，如啞鈴、沙包、水樽等，腹部保持收緊。
- 雙手放在兩側，並以小步向前行，全程保持核心用力。
- 每次走20-25步，然後休息1分鐘，每次做4組。
農夫走路訓練
為何減肚腩會失敗？
1. 目標不切實際
很多人希望只用一星期便能減肚腩，但其實減脂是一個持久戰，部分人只過了數星期，看到沒有成效便放棄。其實想減肚腩及減脂，最少需要3個月至6個月，甚至1年時間。
2. 只做腹部訓練
部分人以為只做腹部訓練便能減肚腩，但其實我們是不能局部減肥的，只有做帶氧運動及重量訓練，配合適當飲食，才能有效減肚腩。
3. 沒有改善生活習慣
只做運動是不能減肚腩的，還要配合適當飲食、減少壓力、保持充足睡眠。
4. 缺乏減肥經驗
如果是運動新手，可能缺乏相關營養及運動知識，導致減肚腩失敗。因此，如果你是新手，不妨聘請健身教練，幫你制定飲食營養及訓練計劃。
減肚腩時要避開垃圾食物
減肚腩飲食原則
1. 維持熱量赤字
如果想減脂，便需要造成熱量赤字，即熱量攝取量，少於身體消耗量（即TDEE）。
2. 高蛋白飲食
減脂時，建議採用高蛋白飲食，蛋白質應佔每日熱量的40-50%。蛋白質有助肌肉修補復元，亦較有飽腹感，減少過量進食的機會。
3. 攝取原型食物
除了控制熱量攝取外，亦要選擇天然的原型食物，包括：雞肉、牛肉、 豆腐等。亦要適量攝取蔬菜水果，避免進食垃圾食物。
4. 不必完全戒口
部分人減脂時會完全戒口，但這樣反而會產生壓力，增加皮質醇，更易引發暴食。因此有時亦可進食自己喜愛的食物，只要控制好熱量攝取即可。
原型食物
減肚腩餐單
早餐
- 麥皮50g、烚蛋2隻，配搭無糖豆漿
- 雞肉三文治，配黑咖啡
- 無糖希臘乳酪，配藍莓及無鹽果仁
- 香蕉配雞胸肉，配黑咖啡
午餐
- 即食雞胸肉配全麥方包
- 雞排飯（走汁、少飯）
- 鮮蝦雲吞麵（扣底）、時菜（走油）
- 蒸水蛋配白飯（少飯）
晚餐
- 蝦仁炒蛋
- 魚蛋米粉（扣底）
- 雞胸沙律
- 牛板腱配薯菜（走汁）
減肚腩常見問題
1. 減肚腩最快方法是什麼？
減肚腩最快及有效的方法便是控制飲食，每星期做帶氧運動及重量訓練，多鍛練核心肌群，只要持之以恆，便能減肚腩。
2. 男士女士減肚腩的方法有不同嗎？
不論男女老幼，減肚腩的方法都是遵從熱量赤字原則，並配合運動。
3. 減肚腩需多長時間？
減肚腩大約需3-6個月時間。一般來說，理想進度為每星期減0.5至1kg。
4. 可以一個動作減肚腩嗎？
不能，我們是不能局部減肥的。因此必須進行全身性重量訓練，增加肌肉量，再配合健康飲食。
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